아침에 눈을 뜨자마자, 점심 식사 후 졸릴 때, 업무에 집중이 안 될 때… 우리 일상에서 커피 한 잔은 빼놓을 수 없는 즐거움이자 활력소입니다. 하지만 커피를 너무 많이 마시면 불면증이나 속쓰림, 심지어 심장 박동에 영향을 줄 수 있다는 이야기를 들어보셨을 거예요. 그렇다면 하루에 커피를 몇 잔까지 마셔도 괜찮을까요?
커피의 주요 성분, 카페인
커피의 각성 효과를 주는 성분은 바로 카페인입니다.
- 카페인은 신경계를 자극해 졸음을 쫓고 집중력을 높여줍니다.
- 하지만 과다 섭취하면 불안, 불면, 심장 두근거림 등을 유발할 수 있습니다.
👉 따라서 커피 적정 섭취량을 이야기할 때는 곧 카페인 하루 권장량을 말하는 것이기도 합니다.
카페인 하루 권장 섭취량
- 일반 성인의 경우 하루 400mg 이하가 권장됩니다.
- 임산부나 수유부는 하루 200mg 이하로 제한하는 것이 안전합니다.
- 청소년은 체중 대비 영향을 더 크게 받기 때문에 과다 섭취에 주의해야 합니다.
커피 한 잔에 들어 있는 카페인 양 ☕️
- 아메리카노(355ml, 톨 사이즈 기준): 약 150mg
- 에스프레소(30ml): 약 75mg
- 라떼(355ml): 약 100mg
- 캔 커피: 60~120mg (제품에 따라 차이 있음)
👉 이를 기준으로 보면, 성인 기준 하루 커피 3잔 정도가 적정량입니다.
커피를 마실 때 주의할 점
- 오후 늦게는 피하세요
- 카페인은 체내에서 분해되는 시간이 길어, 오후 3시 이후에는 섭취를 줄이는 것이 숙면에 좋습니다.
- 속이 예민하다면
- 공복에 마시는 커피는 위산 분비를 촉진해 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 아침엔 가볍게 식사 후 마시는 것이 좋아요.
- 당분과 지방 주의
- 믹스커피, 프라푸치노, 라떼 등은 당분과 칼로리가 높습니다. 블랙커피를 위주로 하되, 가끔만 즐기는 것이 좋아요.
- 개인차 고려
- 카페인에 민감한 사람은 한 잔만 마셔도 불면증이나 두근거림이 나타납니다. 본인 몸의 반응을 체크하는 것이 가장 중요합니다.
커피 대신 좋은 대안 음료
- 디카페인 커피: 카페인 섭취를 줄이고 싶을 때
- 허브티(캐모마일, 루이보스): 안정 효과와 수분 보충
- 보리차, 둥굴레차: 구수한 맛과 카페인 프리
정리 📝
- 성인 하루 권장 카페인: 400mg 이하
- 커피 기준: 하루 2~3잔까지는 무리가 없음
- 임산부·청소년은 더 적게 섭취해야 안전
한줄 소확팁
👉 “성인 기준 하루 3잔 이내의 커피는 괜찮지만, 오후 늦게와 공복에는 피하는 것이 좋습니다.”